Sportnahrung führen wir für Training und Wettkampf: Pulver, Riegel, Gel, Brausetabletten, trinkfertige Getränke und Kapseln. Gut die Hälfte davon ist Pulver, knapp ein Fünftel Riegel, der Rest verteilt sich auf Gel, Kapseln, Getränke und Tabs. Knapp die Hälfte des Sortiments kostet unter 30 Euro. Den größten Teil tragen Sponser und PowerBar, zusammen mehr als zwei Drittel, dahinter stehen Brandl, Dymatize und Xenofit.
Vor, während, danach: der Zeitpunkt entscheidet über die Form
Am Anfang steht der Zeitpunkt, nicht die Marke. Vorher geht es um gefüllte Speicher, unterwegs um Nachschub in kleinen Portionen, danach um Auffüllen und Muskelaufbau. Sponser legt die letzte feste Mahlzeit vorzugsweise 3 bis 4 Stunden vor den Start. Wer danach noch etwas braucht, greift zum Riegel statt zum Teller.
Für die Belastung selbst nennt der Hersteller 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, ungefähr 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, aufgenommen in Abständen von 15 bis 20 Minuten über Sportgetränk oder Gel. Daher kommen Gels in kleinen Beuteln und nicht in der Dose. Danach zählt Protein: Für den Muskelaufbau nennt Sponser Portionen von 20 bis 30 Gramm alle 3 bis 4 Stunden.
Im Filter „Anwendung“ sammelt „danach“ die meisten Kennzeichnungen, „vor“ und „während“ liegen dicht beieinander. Diese Werte überschneiden sich: Derselbe Riegel steht oft unter zwei oder drei Zeitpunkten, die Summe der Kennzeichnungen liegt deutlich über der Zahl der Artikel. Eine Aufteilung des Sortiments lässt sich daraus nicht ablesen. Flasche, Shaker und Handtuch dazu liegen im Fitnesszubehör.
| Darreichungsform | Was sie leistet | Wofür |
|---|---|---|
| Pulver in Dose oder Beutel | frei dosierbar, günstig je Portion, braucht Wasser und Behälter | Proteinshake nach dem Training, Sportgetränk für die Flasche |
| Riegel | feste Nahrung mit Energie, kaubar, übersteht die Tasche | vor der Belastung, lange Einheiten, Zwischenmahlzeit |
| Gel | Kohlenhydrate in kleiner Menge, schnell verfügbar, Wasser dazu | während der Belastung, Wettkampf, letzter Satz |
| Getränke, fertig gemischt | kein Abmessen, kein Rühren, sofort trinkbar | Wettkampftag, Auswärtsspiel, Rückfahrt |
| Taps, Elektrolyt-Tabletten | lösen sich in der Flasche, ohne oder mit wenig Kohlenhydraten | heiße Tage, langes Spiel, hoher Schweißverlust |
| Kapseln | feste Dosierung, geschmacksneutral, unabhängig vom Training | tägliche Ergänzung, Magnesium, Vitamine, Omega-3 |
Für wen sich welche Form lohnt
Wer dreimal die Woche Kraft trainiert, kommt mit Proteinpulver und einer Kreatindose weit, alles Übrige ist Feinarbeit. Das Gerät dazu steht bei den Hanteln, Matten und Faszienrollen, das Schuhwerk dafür bei den Fitnessschuhen.
Bei langen Einheiten auf dem Rad oder in Laufschuhen zählt Nachschub unterwegs: Gel, Riegel und Getränkepulver in einer Form, die sich mit einer Hand öffnen lässt. Die dritte Gruppe trainiert moderat und will den Alltag abdecken, mit Magnesium, Vitamin D, Omega-3 und einem Kollagenpulver für Gelenke und Bindegewebe. Dort ist die Kapsel bequemer als die Dose, weil nichts angerührt werden muss.
Trinken: isotonisch, hypotonisch und wofür Elektrolyte gut sind
Auf Getränkepulvern steht regelmäßig „isotonisch“. Das klingt nach Werbung, ist aber eine Messgröße. PowerBar beschreibt ein isotonisches Getränk als eines mit der gleichen Konzentration an osmotisch wirksamer Teilchendichte wie Blutplasma; es versorgt den Körper dadurch besonders schnell mit Flüssigkeit. Liegt die Konzentration darüber, heißt das Getränk hyperton und versorgt langsamer. Liegt sie darunter, hypoton. Im Regal stehen beide Bauarten nebeneinander: isotonische Sportgetränke mit Kohlenhydraten und säurefreie hypotonische Varianten.
Der zweite Wert ist das Salz. Über den Schweiß gehen laut PowerBar hauptsächlich fünf Elektrolyte verloren: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid, Natrium davon in deutlich höherer Konzentration. Deshalb steckt in einem Sportgetränk Salz und nicht allein Zucker. Wie viel verloren geht, hängt an der Schweißrate. Sponser nennt unter normalen Bedingungen um einen Liter pro Stunde, bei hochintensiver Belastung bis zu 2 bis 3 Liter, und empfiehlt 4 bis 8 Deziliter pro Stunde Aktivität nach Durstgefühl. Ein Verlust von 2 bis 3 Prozent des Körpergewichts senkt Leistung und Konzentration messbar. Bei 70 Kilogramm sind 2 Prozent rund 1,4 Kilogramm.
Protein, Kreatin und Koffein: was die Werte hergeben
Beim Proteinpulver hilft eine Zahl weiter. Die EFSA nennt für Erwachsene 0,83 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag als Minimum. Mit Krafttraining daneben liegt der Bereich nach der Auswertung von Sponser bei 1,6 bis 1,9 Gramm für Frauen und 1,6 bis 2,1 Gramm für Männer. Das meiste davon kommt aus der Küche, das Pulver schließt die Lücke. Whey-Isolat wird schnell aufgenommen, Casein langsam: Es stellt rund 80 Prozent des Kuhmilchproteins und wird über mehrere Stunden resorbiert. Mehrkomponenten-Pulver mischen beides.
Kollagenpulver gehört nicht in diese Reihe. PowerBar zählt kollagenes Eiweiß und Gelatine zu den minderwertigen Proteinquellen; die geführten Kollagenprodukte zielen auf Bindegewebe, nicht auf Muskelaufbau. Kreatin ist dagegen klar geregelt: 3 Gramm am Tag erhöhen den Kreatingehalt im Muskel und fördern die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver Betätigung. Koffein wirkt kurzfristiger. 3 bis 4 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht, eine Stunde vor oder während einer Ausdauerbelastung aufgenommen, steigern die Ausdauerleistung und senken den wahrgenommenen Anstrengungsgrad. Für die mentale Seite genügen laut PowerBar bereits 75 Milligramm. Wie stark das ausfällt, ist individuell verschieden.
Rückschlagsport: was ein Match über zwei Stunden verlangt
Ein Match zieht sich oft über zwei bis drei Stunden, aus kurzen, harten Ballwechseln mit Pausen dazwischen. Dieser Rhythmus hat einen Vorteil: Getrunken und gegessen wird beim Seitenwechsel, also nach jedem zweiten Aufschlagspiel, und damit von selbst in ungefähr den Abständen, die Sponser für die Kohlenhydratzufuhr nennt. In die Tasche gehören deshalb Flasche mit Sportgetränk oder Elektrolyt-Tabletten und ein Riegel für die längere Pause. Ein Gel lohnt eher im dritten Satz als im ersten. Platz dafür bieten die Sporttaschen mit Seitenfach, und was bei Hitze auf der Haut liegt, steht in der Fitnessbekleidung.
Im Sportartfilter stehen Laufsport und Tennis bei nahezu jedem Artikel nebeneinander, Radsport und Fitness bei gut der Hälfte. Auch das ist eine Mehrfachzuordnung: Dasselbe Gel steht unter allen vier Sportarten, eine Aufteilung des Sortiments ist das nicht.
Lagerung und Haltbarkeit
Pulver hat einen Feind, und der heißt Feuchtigkeit. Kühl und trocken lagern, den Deckel nach jeder Entnahme schließen, den Messlöffel nicht mit nassen Händen anfassen: Dann bleibt der Inhalt bis zum aufgedruckten Mindesthaltbarkeitsdatum rieselfähig. Zip- und Stehbeutel verlangen mehr Aufmerksamkeit als die Dose, weil sie sich nicht luftdicht verschließen lassen.
Riegel und Gels sind robuster, vertragen aber keine Hitze. Im Sommer im Auto trennt sich der Riegel, im Winter zieht ein Gel in der Gürteltasche an und lässt sich schwer aus dem Beutel drücken; am Körper getragen bleibt es dünnflüssig. Brausetabletten ziehen Luftfeuchtigkeit und gehören in die verschlossene Röhre, nicht lose in die Tasche. Bei Vorräten kommt die ältere Packung zuerst dran.
Marken, Serien und Preisklassen
Sponser trägt den größten Teil und ist am breitesten aufgestellt: Sportgetränke der Energy-Reihe, Gels als Liquid Energy, Riegel, Regenerationsshakes, Whey-Isolat und Ampullen mit Magnesium, Carnitin oder Koffein. PowerBar folgt mit PowerGel, den Protein-Plus-Riegeln, IsoActive und den 5Electrolytes-Tabletten. Brandl deckt vor allem die Kapselseite ab, von Magnesium und Zink über Vitamin D3 bis Kurkuma, dazu Kollagen- und Proteinpulver. Dymatize steht für Whey-Isolat und Mass Gainer, Xenofit für Mineraldrinks, die auf mehrere Liter angesetzt werden.
Der Einstieg liegt bei kleinen Dosen und Einzelportionen unter 30 Euro. Teurer wird es, wo Menge im Spiel ist: Gels und die meisten Riegel liegen als Box im Regal, Proteinpulver in Dosen und Beuteln bis in den Kilogrammbereich, Mass Gainer darüber. Je Portion gerechnet ist das Großgebinde die günstigere Form. Den ganzen Bereich zeigt eine Ebene höher der Fitnessbereich.
Was vor dem Kauf am häufigsten gefragt wird
Was ist Sportnahrung?
Ein Sammelbegriff für Lebensmittel, die auf eine sportliche Belastung zugeschnitten sind: Kohlenhydrate für die Energie, Elektrolyte für den Schweißverlust, Protein für die Regeneration, dazu Nährstoffe wie Magnesium oder Vitamin D. Eine Mahlzeit ersetzt das nicht, es deckt den Teil ab, der sich unterwegs schlecht essen lässt.
Gel oder Riegel während der Belastung?
Gel, sobald es schnell gehen muss und die Hände beschäftigt sind. Es liefert Kohlenhydrate in kleiner Menge, braucht aber einen Schluck Wasser dazu. Der Riegel ist feste Nahrung, sättigt länger und liegt schwerer im Magen. Bei hoher Intensität deshalb Gel, in ruhigen Abschnitten und langen Einheiten Riegel.
Wann nimmt man ein Energy Gel ein?
Während der Belastung, nicht am Ende. Sponser rechnet mit 60 bis 80 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde in Abständen von 15 bis 20 Minuten, aus Sportgetränk und Gel zusammengerechnet. Das erste Gel gehört also nach ungefähr einer halben Stunde. Wer wartet, bis nichts mehr geht, hat es zu spät genommen.
Wann sind Elektrolyte beim Sport sinnvoll?
Sobald länger und stärker geschwitzt wird. Über den Schweiß gehen laut PowerBar hauptsächlich Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid verloren, Natrium in deutlich höherer Konzentration. Bei Schweißraten um einen Liter pro Stunde reicht Wasser allein nicht, dann tragen Tabletten oder ein Sportgetränk.
Wann nimmt man Proteinpulver ein?
Verteilt über den Tag, nicht als einzelner Schuss nach dem Training. Sponser nennt für den Muskelaufbau Portionen von 20 bis 30 Gramm alle 3 bis 4 Stunden. Whey-Isolat passt rund um die Einheit, Casein und Mehrkomponentenpulver in die langen Lücken dazwischen.
Wie lange ist Proteinpulver nach dem Öffnen haltbar?
Maßgeblich ist das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Dose, vorausgesetzt, die Lagerung stimmt: kühl, trocken, Deckel nach jeder Entnahme zu. Feuchtigkeit ist der Gegner, nicht die Zeit. Hart verklumptes Pulver, ranziger Geruch oder veränderter Geschmack sind das Zeichen zum Wegwerfen.